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5 skills per il calcio

5 SEMPLICI ESERCIZI PER MIGLIORARE LE TUE PRESTAZIONI NEL CALCIO

Cosa separa i giocatori d’elite dagli altri?

Nel calcio moderno il calciatore e la sua selezione devono basarsi sulla valutazione parallela ed integrata di tutte le capacità di gioco. Queste comprendono la capacità tecnica o tattica così come quelle condizionali quali resistenza, forza, velocità, reattività, rapidità, mobilità articolare, flessibilità e tutte le altre capacità imprescindibili per giocare a calcio.
Il calcio sta diventando sempre più veloce e per arrivare a giocare nella massima serie è importante sviluppare delle ottime capacità fisico-atletiche, dribbling, scontri di gioco, cambi di direzione che avvengono tutti a velocità maggiori rispetto al passato.
Questo perché nel calcio moderno si sta dando sempre più importanza alla prefazione fisica anche al di fuori del campo e delle semplici esercitazioni da gioco.
Uno dei più grandi preparatori in questo ambito è Mark Verstegen ex prepatore atletico della Germania campione del Mondo e attuale presidente di EXOS.
Possiamo definire Mark uno dei pionieri dello Strenght & Conditioning nel calcio, in un articolo sul NY Times egli parla del processo di cambiamento da lui attuato per preparare fisicamente i giocatori della nazionale curando in primis l’aspetto della forza e della prevenzione agli infortuni.

Credo a mio avviso che il calciatore moderno non possa più fare a meno di lavori di questo genere se vuole performare sempre ad alti livelli!

Tu cosa ne pensi?

Ecco una serie di esercizi che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni nel calcio:

ALLENA IL PIANO FRONTALE:

Inserisci più esercizi su questo piano, spesso si pensa solo ad allenare solo il piano sagittale trascurando quello frontale. Squat, deadlift, affondi in avanzamento sono tutti ottimi esercizi ma non bisogna trascurare il fatto che il calcio è uno sport multdirezionale, quindi i calciatori devono essere allenati a decelerare e ad arrestarsi per cambiare direzione. Solo tramite l’utilizzo di esercizi sul piano frontale tutto ciò può avvenire in sicurezza.

ALLENARE LA FORZA:

Il tempo trascorso in campo può variare dai 2 ai 5 giorni alla settimana, i giocatori per lo più corrono e fanno lavori di tattica/tecnica con la palla. Il tempo dedicato all’allenamento della forza è veramente minimo, ma nonostante ciò va sfruttato al meglio.
Avere una programmazione con degli obiettivi ci potrà aiutare ad avere un lavoro organizzato in base alle date della stagione in corso.
La priorità è quella di sviluppare un allenamento per lo sviluppo della forza e del condizionamento alle situazioni di gioco richieste da questo sport.
In termini di prevenzione degli infortuni la forza assicura che i giocatori possano gestire il carico esterno, come ad esempio uno scontro di gioco o assorbire le forze brusche dovute ad un improvviso cambio di direzione.
Come afferma il performance specialist Dr. Tim Gabbett “gli atleti hanno bisogno di un carico per resistere ad un carico”.

ALLENARE IL CORE:

ULTIMA NOTIZIA: eseguire 100 crunch non migliorerà le prestazioni di un calciatore.
Possono ottenere un Six pack da “spiaggia” ma un core forte è molto di più della semplice estetica.
Il primo passo per aumentare la velocità, l’agilità multidirezionale o la coordinazione nel tiro, sta nello sviluppare un core forte e stabile. Si può parlare di questo quando un atleta è in grado di flettere o estendere l’anca senza flettere la regione lombare. Inoltre un core forte consente anche un minor crossover del braccio quando si corre a velocità elevate (se si analizza la corsa di Cristiano Ronaldo si può intuire come l’azione delle sue braccia non sia tecnicamente corretta nonostante un six pack da invidia).
Anche durante il tiro il core gioca un ruolo importante trasferendo forza dall’estremità superiore a quella inferiore aumentato così anche l’equilibrio monopodalico, evitando cadute ma sopratutto rendendo più fluido e di conseguenza più forte il gesto atletico.

NON DIMENTICARE LA PLIOMETRIA:

Il lavoro di forza massimale contribuirà ad aumentare la velocità e la potenza.
Tuttavia, non può essere l’unica cosa che i calciatori possono fare in palestra per aumentare la potenza.
La pliometria sottoforma di jump, hops, bound etc., dovrebbe essere presente in un programma di allenamento rivolto a calciatori.
Quando si programmano questi esercizi vanno tenuti in considerazione tutti i piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale per simulare tutte le azioni multiplanari del gioco.

ALLENATE ANCHE L’UPPER BODY:

I calciatori hanno giustamente bisogno di allenare la parte inferiore del corpo, ma tuttavia non va trascurato l’allenamento della parte superiore.
I benefici dell’allenamento dell’upper body si possono avere sia dal punto di vista della postura che della composizione corporea, ma sopratutto aumentando la capacità di tollerare gli scontri di gioco che avvengo sempre a velocità maggiori.