BFR: BLOOD FLOW RESTRICTION

BFR

Un nuovo modo di allenarsi e di fare riabilitazione

Il mio interesse verso questo argomento dura ormai da qualche anno, mi erano stati consigliati i libri di Kerry Starrett e in uno di questi mi sono imbattuta in questa tecnica di allenamento.

Il Blood flow restriction (BFR) è di moda da un po’ di anni soprattutto nel bodybuilding, ma anche la letteratura scientifica si sta interessando a questo argomento e sono così in aumentato il numero di pubblicazioni scientifiche.
Viene consigliato come uno strumento efficace e sicuro per l’aumento della forza e della massa muscolare.

DA DOVE VIENE?

E’ conosciuto anche col nome di Kaatsu training ed è stato inventato in Giappone nel 1966, ma solo negli anni 2000 è iniziato il suo grande sviluppo.
Ha origine da studi aerospaziali sull’allenamento in carenza d’ossigeno e trasportato poi in ambito sportivo e infine anche riabilitativo.

COME FUNZIONA?

Attraverso l'utilizzo di cinghie più o meno rigide o di manicotti in cui si puo' misurare la pressione applicata (circa 160-200 mm/Hg), posizionati il più in alto possibile sugli arti allenati. Per le braccia, dovrebbero essere avvolte in alto sui bicipiti. Per le cosce, dovrebbero essere avvolti appena sotto la piega glutea. Se gli involucri sono posizionati troppo in basso, non si otterrà un'occlusione venosa ottimale e gli effetti benefici saranno minori.

 

Questa tecnica di compressione serve per impedire il ritorno venoso portando così un accumulo di sangue a livello del muscolo.
La circolazione non viene del tutto bloccata, ma si lascia libero il flusso arterioso e si blocca solamente quello venoso.
Il sangue arriva, ma non riesce ad andare via, tutto questo genera uno stress metabolico in carenza di ossigeno che permetterà di allenarsi per migliorare l' ipertrofia e la forza attraverso l'utilizzo di bassi carichi.

COSA NON DEVO SENTIRE

Se vengono avvertiti i seguenti sintomi vuol dire che la pressione che stiamo mettendo sul circolo sanguigno sottostante è troppa:

  • intorpidimento dell’arto
  • sensazione di freschezza
  • difficoltà di contrazione e movimento muscolare
  • dolore muscolare
  • colore pallido
  • diminuzione delle pulsazioni

Nel caso si avvertisse una di queste sensazioni, è necessario diminuire la pressione che stiamo applicando.

COME CI SI ALLENA CON BFR?

Si utilizzano bassi carichi - circa il 20-30% di 1RM - e facendo serie da 20-25 ripetizioni durante la prima serie. Si consiglia di mantenere periodi di riposo di 30 secondi circa. L' intervallo di riposo breve aiuta ad aumentare lo stress metabolico. Nelle serie successive il numero di ripetizioni dovrà essere ridotto, utilizzando per l' ultima serie circa 8-10 ripetizioni.
Nella stragrande maggioranza degli studi, il BFR è stato condotto in isolamento in modo che sia l'unico stimolo di allenamento utilizzato nel corso di un determinato protocollo di ricerca. Allenarsi in questo modo può andare bene per le persone anziane o per coloro che si sottopongono ad una riabilitazione post infortunio. Se sei un atleta ti consiglio di integrarlo con il tuo programma di allenamento ipertrofico.

Il BFR può essere impiegato con qualsiasi esercizio, sembra funzionare meglio con i movimenti mono articolari, ma è possibile utilizzarlo anche con movimenti multi articolari come lo squat.

L'utilizzo di alti carichi di lavoro sarebbero impossibili da mantenere con questa metodica.

Nel grafico sottostante sono messi a confronto BFR30%, tradizionali esercizi di resistenza ad alta intensità e esercizi a bassa intensità su diversi muscoli (bicipite, brachiale e tricipite).

 

Quello che si nota è un aumento della sezione trasversa con l’ utilizzo del BFR30%.

CONTROINDICAZIONI

Ponendo un forte stress alle vene e alle sue valvole è controindicato a soggetti con vene varicose (o varici) o a soggetti che ne hanno familiarità.
Per gli altri, è consigliato un approccio graduale per non subire gli effetti negativi se lo stress venoso è troppo elevato.

QUALI SONO I BENEFICI?

Questo tipo di allenamento avviene in ipossia e genera un grande stress metabolico e un aumento della risposta ipertrofica a livello muscolare.

Sempre per la carenza di ossigeno viene forzato il metabolismo anaerobico, indipendente dal carico utilizzato.
Vengono utilizzate le fibre IIb anche con carichi bassi.

Gli studi dimostrano che il semplice flusso di sangue occluso in pazienti costretti a letto può prevenire l'atrofia e la debolezza, senza eseguire alcun tipo di allenamento.

Un altro effetto legato all’ ipossia è la produzione di lattato. La produzione di lattato ha un impatto sul profilo ormonale con aumento dello stress metabolico.

Inoltre, camminare con flusso sanguigno limitato alle gambe, aumenta significativamente la forza e la dimensione dei muscoli, ma i veri benefici ipertrofici del BFR si verificano quando viene applicato in concerto con esercizi di resistenza.

Comparata ai classici allenamenti di forza gli studi dimostrano che il guadagno di questa è minore, ma è molto vantaggiosa su soggetti in fase di riabilitazione per i quali sollevare alti carichi sarebbe impossibile o non tollerato. Infatti sappiamo che per allenare la forza e l’ipertrofia abbiamo bisogno di utilizzare il 65% di 1RM. Con il BRF invece possiamo utilizzare solo il 20-30% di 1RM per ricreare lo stesso stimolo ipertrofico.

Cosa ne pensi di questo tipo allenamento, ne hai mai sentito parlare o l’hai mai provato?
Io ne sono rimasta molto affascinata e credo che seguirò un corso per imparare e utilizzare al meglio tutte le potenzialità di questo metodo.