COME MANGIARE PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO

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Alcune delle domande che più sento fare in palestra sono:
Cosa mangio prima di allenarmi?
Cosa mangio dopo l'allenamento?
Se mi alleno al mattino cosa cucino? e alla sera invece?....
Ho pensato così di scrivere questo articolo per cercare di spiegare al meglio e nella maniera più semplice possibile cosa mangiare rispetto al momento in cui dovremo allenarci.

Il ruolo di cibi e bevande

Perchè mangiare?

Nello sport e nella vita in generale l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale.
Esattamente come una macchina ha bisogno di benzina per poter viaggiare (più lungo ed intenso è il viaggio da fare e di più benzina si necessita) allo stesso modo il nostro corpo ha bisogno di carburante (del cibo per intenderci) per funzionare al massimo durante la giornata o l'allenamento.
Banalmente più lunga/intensa sarà la nostra giornata/sessione di allenamento e di più cibo si avrà bisogno.

Bruciando i tre macronutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) il corpo ottiene l'energia necessaria sotto forma di ATP (Adenosina trifosfato) che funziona da benzina utile a farci performare tutte le attività quotidiane/sportive; se l'attività che stiamo svolgendo non richiede però un grande consumo di energie, quelle in eccesso vengono conservate come fosfocreatina, glicogeno e grasso a funzione di scorta futura.

Cosa mangiare?

Per riprendere la metafora della macchina potremmo aggiungere che non basta introdurre benzina per aspettarsi che l'auto vada: provate a mettere del diesel in una macchina a benzina!...

Così come un auto a benzina non funziona a diesel anche il nostro corpo reagisce in modo molto differente a seconda del carburante che scegliamo.

 

E' importante quindi considerare anche la qualità del nostro pasto: saremo affaticati se ci basiamo su cibi pesanti da digerire perchè troppo complicati, elaborati o ricchi di salse piuttosto che se ci nutriamo di cibi semplici e poco complessi; giusto per rendere l'idea un doppio cheeseburger vi farà rallentare contro l'avversario che ha pranzato con un semplice ma efficace trancio di pesce/carne o uova con verdure miste e patate.

Per riassumere

Nella scelta del cibo è quindi importante considerare due fattori:

  • quantità: è importante trovare un equilibrio tra quanto cibo mangiamo e l'attività  che dobbiamo svolgere, se si mangia troppo si rischia di appesantire lo stomaco mentre se si mangia poco ci si sentirà subito deboli,
  • qualità: come abbiamo detto un pasto semplice o uno troppo complesso possono fare la differenza tra il sentirsi energici o rapidamente stanchi.

Infine è sempre importante tenere presente che anche una corretta idratazione può fare la differenza (sapevi che non tutte le acque sono uguali?).

Perché mangiare prima di un allenamento?

Prima di iniziare una sessione di allenamento è necessario che l'organismo sia messo in condizioni di:

  • Sopportare al meglio lo stimolo allenante
  • Protrarre la performance per il tempo necessario
  • Mantenere la glicemia (quantità di zuccheri nel sangue) costante per il corretto funzionamento cerebrale

 

L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata.

Tenendo in considerazione che i tre pasti principali della giornata dovrebbero essere fatti a base di carboidrati, proteine e verdure, potremmo individuare due situazioni:

  • se mangiamo con largo anticipo rispetto all'allenamento, quindi ad esempio favviamo colazione e ci alleniamo in tarda matti la scelta dovrebbe orientarsi verso i cibi a medio o basso indice glicemico (velocità con cui il cibo ingerito provoca l'innalzamento della glicemia, tanto più basso sarà il valore dell'indice glicemico, tanto più lento è l'assorbimento del cibo e di conseguenza l'innalzamento della glicemia), in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento.
    Potresti provare ad utilizzare una fonte proteica come carne, pesce o uova con delle verdure e una fonte di carboidrati come del riso nero.  
  • Se necessitiamo di fare uno spuntino, fino a 30' prima dell'allenamento, perchè sono passate molte ore dal pasto principale o perchè per un motivo o per un altro abbiamo saltato il pasto, allora sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (anguria, melone, cous cous, miele, banana, ecc.) o semicomplessi (patate dolci, riso integrale, avena, ananas per citarne alcuni) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento degli zuccheri.

Cosa mangiare prima dell'allenamento?

Ecco le principali categorie di cibi e bevande tra cui scegliere prima di allenarsi:

Bevande

Quant'acqua beviamo durante il giorno e come reintegriamo i liquidi durante l'allenamento è un aspetto che, al pari del cibo, va controllato adeguatamente.
Bere il giusto quantitativo di acqua (circa 1,5lt di acqua al giorno) è essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale.

Lo sportivo, per di più, è un soggetto che si cimenta in attività e sforzi che comportano reazioni e necessità metaboliche differenti rispetto ad una persona sedentaria.
Un soggetto ben idratato risponderà meglio agli stimoli e recupererà più velocemente rispetto ad un soggetto disidratato: questo perchè per consentire ai gas, ai nutrienti, ai mediatori ormonali e a tutte le altre sostanze disciolte nel sangue di raggiungere i vari distretti, il plasma ematico deve mantenere un certo volume, quindi una certa capacità  di trasporto.

Cibi

Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell'avocado o del cocco) e qualche ortaggio.

La scelta tra l'uno o l'altro alimento dipende da:

  • presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, ecc.); la presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo.  Pertanto un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione.
  • porzioni alimentari; maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà  il tempo di digestione.
  • fibra contenuta che può essere utilizzata per rallentare l'assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento nell'eventualità  che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico; è comunque opportuno ricordare che esagerando con l'apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.

Se dobbiamo mangiare prima di allenarci con un buon anticipo sull'allenamento è possibile consumare alcuni frutti (mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati, o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc.

L'associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più elevato, consente di bilanciare l'assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.

 

E dopo che mi sono allenato? Come reintegro?

Oltre a garantire la resistenza per tutta la durata della performance l'alimentazione è anche implicata nel potenziale recupero post-allenamento.

Non mangiare dopo l'allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può portare a muscoli affaticati o compromettere le prossime performance.

Dopo l'allenamento si consiglia di assumere liquidi, proteine per riparare i muscoli dopo un allenamento intenso, carboidrati e fibre.

Bevande

L'idratazione del sangue incide anche sul recupero post-esercizio.
Considerando che la funzione metabolica dei reni è la purificazione del sangue attraverso la filtrazione, e che in caso di disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma a causa del quale essi diminuiscono il proprio lavoro, è ovvio che la rapidità di eliminazione dei cataboliti tossici (responsabili dell'affaticamento sistemico post esercizio) sia quasi direttamente proporzionale al volume del sangue (volemia).

Cibi

Come dicevamo prima, dopo l'allenamento si consiglia di assumere carboidrati, proteine e fibre, variandone le quantità a seconda di quale scopo abbiamo. Alcuni buoni piatti di reintegro ad esempio possono essere composti da carne, accompagnata da patate al forno e verdure miste, riso nero o quinoa con gamberi e zucchine.

E gli integratori?

 

 

E' veramente fondamentale assumere integratori?

L'integrazione ha un grande vantaggio: è comoda e ci semplifica la vita. L'importante è tenere presente che, quasi tutto quello di cui abbiamo bisogno soprattutto post-allenamento è: carboidrati e proteine. Bisogna anche  ricordare però che gli integratori servono per integrare, e non per sostituire, una dieta che deve essere comunque bilanciata.

Quali, quando e quanti prenderne? La risposta più corretta è... dipende....

Dipende da cosa mangerete, da quanto tempo passerà  tra il vostro allenamento ed il pasto più vicino, da quanto tempo siete a digiuno, da qual è il vostro livello, da che tipo di giornata state affrontando, da qual è la vostra alimentazione tipo ecc.... ci sono troppi dipende per affrontarli tutti in questo articolo ma se vi interessa l'argomento potete scriverlo in un commento o scrivermi in privato e farò il possibile per accontentarvi.

 

 

E tu? Qual è il tuo momento preferito per allenarti e cosa mangi prima o dopo l'allenamento?

Lascia un commento o scrivimi in privato.

CoachAmy